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背中トレ | プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

背中トレ | プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

背中といえば、逆三角形やくびれのある体を作るうえで必要な部位です

そんな背中トレですが、家でもダンベルがあれば十分にデカくすることができます

このページでは、筋トレのプロが選ぶダンベルだけで鍛えられるおすすめメニューを5つ紹介します

後半のほうで、ダンベルの紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください

 

【背中トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!

ダンベルプルオーバー


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:MAXの80%

胸トレでも紹介したダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは胸と背中ともに鍛えることのできるメニューですが、腕の開き具合によって広背筋や大円筋といった背中の広がりを作れる数少ないダンベルのメニューです

最終的にはある程度の高重量で行いたいメニューですが、フォームがかなり難しいので最初は軽めの重量がおすすめです

【ダンベルプルオーバー】胸や背中を鍛えるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】
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ワンアームダンベルロー


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:MAXの80%

ローイング系のメニューで最も効かせやすいワンアームダンベルローです

基本的にローイング系は背中の厚みを出してくれるので、男性なら絶対に取り入れるべきメニューです

しかもワンアームダンベルローは、腰への負担が少なく1つのダンベルで行うので、高重量を扱うことができる最強のダンベル背中メニューと言えます

【ワンアームダンベルロー】ダンベル1つで背中を鍛えられるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】
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上の記事に載せてあるJINさんの動画は本当に参考になるので必見ですよ!

 

ダンベルベントオーバーロー


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:MAXの80%

引き続きローイング系のメニューです

ダンベルベントオーバーローは、フォームこそ難しいものの慣れてくると、角度にとって背中の上部・中部・下部とすべて狙って鍛えることができます

ただし腰への負担が大きいメニューなので、腰痛持ちの方や初心者の方は、ワンアームダンベルローを行いましょう!

【ダンベルベントオーバーロー】背中の厚みを作ることのできるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】
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ダンベルデッドリフト


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:MAXの80%

ダンベルで行うデッドリフトです

デッドリフトは背中全体+ハムストリングス(裏太もも)を鍛えることのできるメニューで、体幹も鍛えることができるのでおすすめなのですが、正直ダンベルでやるより、バーベルで高重量を扱う方が良いメニューではあります

ただ、ダンベルでもある程度のレベルまでは鍛えることができるので、ダンベルの重さにもよりますが筋トレ初心者から中級者にはおすすめです

フォームを間違うと腰への負担が大きいので動画で確認してから行ってくださいね

【ダンベルデッドリフト】背中やハムストリングを鍛えることのできるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】
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ダンベルシュラッグ


レップ数&セット数&重量

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

重量:MAXの80%

ダンベルで行うシュラッグです

厳密にいうとシュラッグは僧帽筋を鍛えるメニューなので、背中ではないんですが、トレをやるとしたら背中の日に入れるのが一般的なので紹介しています

シュラッグをダンベルで行う場合、バーベルと違って僧帽筋の下部にも刺激を入れることができるので、試してみてください

【ダンベルシュラッグ】僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】
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背中トレのメニューの組み方

私は筋トレをするうえで、「デカくするよりも怪我をしない」というのをテーマに掲げているので、1部位のメニューは3種目までを推奨しています

(※十分に発達するのでご安心ください笑)

 

1.ローイング系

まずは、ワンアームダンベルローかダンベルベントオーバーローで背中の厚みを出すトレがおすすめです

選び方としては下の選び方で間違いありません

  • 初心者や腰痛持ちなら、ワンアームダンベルロー
  • ある程度筋トレ歴があれば、ダンベルベントオーバーロー

ちなみに私は腰があまり良くないので、ワンアームダンベルロー派ですね

 

2.ダンベルデッドリフトorダンベルシュラッグ

2種目目は、鍛えられる部位も違いますが、ダンベルデッドリフトかダンベルシュラッグがおすすめです

選び方としては

  • 持っている or 買おうと思っているダンベルの限界の重量までは、ダンベルデッドリフト(例:30kg×2のダンベルで10回3セットできるならシュラッグへ)
  • それ以降は、ダンベルシュラッグ

これで良いと思います

 

3.ダンベルプルオーバー

3種目目は背中の広がりを作るプルオーバーがおすすめです

ダンベルプルオーバーは、高重量で行うメニューではないですが、ストレッチをしないと肩を痛めてしますので、十分なストレッチをお忘れなく!

 

おすすめのダンベル&ベンチ台を紹介

背中トレに必要不可欠なものがダンベルとベンチ台です

▼この記事では、おすすめのダンベルを紹介しているので、ダンベル選びで迷っているあなたはぜひ!

【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキング
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この記事では、おすすめのベンチ台を5つ紹介しているので、ベンチ台選びで迷っているあなたはぜひ!

アディダス トレーニングベンチ
【目的別】プロが選ぶ!筋トレベンチ台 | おすすめランキング5選

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本当は家で背中を鍛えるなら懸垂が1番おすすめ

ダンベルで広背筋を鍛える種目は、基本的にダンベルプルオーバーぐらいしかありません

そこで私がおすすめするのが懸垂(チンニング)です

▼この記事でおすすめの懸垂バーを3つ紹介しているので、検討してみてはいかがでしょうか

懸垂バーTOP3 | 筋トレのプロが本気でおすすめを選んでみた
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まとめ

ダンベルだけで鍛える背中トレの紹介でした

全て厳選しているので、ぜひ試してみてくださいね

 

参考【筋トレのプロが厳選】ダンベルだけで全身を鍛えるオススメ30種目

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