背中

【ダンベルプルオーバー】胸や背中を鍛えるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】

【ダンベルプルオーバー】胸や背中を鍛えるトレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】

胸(大胸筋・小胸筋)や背中(広背筋・大円筋)を鍛えることのできるダンベルプルオーバー

この記事では、筋トレのプロがダンベルプルオーバーのやり方や注意点を徹底解説していきます

後半のほうには、ダンベルの紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください

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ダンベルプルオーバーのやり方【動画あり】

ダンベルプルオーバーの手順を簡単に文章で説明すると・・・

  1. 両手で1つのダンベルを持ってフラットベンチに十字になるように仰向けに寝る
  2. 自分の頭のラインまでダンベルを降ろす
  3. 自分の胸の上までダンベルを持ち上げる

こんな感じですね

ただ動画の方が圧倒的に分かりやすいので、ぜひkatochan33さんの解説動画を観てみてください

参考になること間違いなしですよ!

 

ダンベルプルオーバーの3つの注意点

1.コントロールできない重さは扱わない

これはダンベルプルオーバーに限った話ではないですが、自分がコントロールできない重量を扱ってしまうと、可動域を狭めたり、他の部位に効いたりしてしまいます

こうなってしまうと、本来鍛えたい胸や背中への刺激が弱まるので、しっかりと自分の扱える重量を確認しながらトレーニングしてみてください

それとダンベルプルオーバーは頭の上をダンベルが通過するので、くれぐれも落とさないよう注意が必要です

 

2.狙った場所を意識する

ダンベルプルオーバーは先ほども書いた通り、他の部位にも効きやすい種目です

なので、しっかりと狙った場所を意識してトレーニングしましょう

 

3.肘を曲げすぎない

肘を思いっきり曲げてしまうと、上腕三頭筋の種目になってしまいます

完全に肘をロックするまで伸ばす必要はないですが、「肘を曲げすぎない」というのを念頭に入れておいてください

 

ダンベルプルオーバーのおすすめセット数・レップ数

レップ数&セット数

レップ数:8回~12回

セット数:3セット

筋肥大を狙うなら、上のようなレップ数が最適です

 

おすすめのダンベル&ベンチ台を紹介

ダンベルプルオーバーに必要不可欠なものがダンベルとベンチ台です

▼この記事では、おすすめのダンベルを紹介しているので、ダンベル選びで迷っているあなたはぜひ!

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この記事では、おすすめのベンチ台を5つ紹介しているので、ベンチ台選びで迷っているあなたはぜひ!

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まとめ

以上が、ダンベルプルオーバーの紹介でした

1つの種目で小胸筋を鍛えたり、大円筋を鍛えられる数少ないダンベルの種目なので、ぜひ取り入れてみてくださいね

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