筋トレ種目

【筋トレのプロが厳選】ダンベルだけで全身を鍛えるオススメ30種目

【筋トレのプロが厳選】ダンベルだけで全身を鍛えるオススメ30種目

筋トレ初心者1
「ダンベルだけで全身を鍛えられるの?」

ダンベルを持っている方や、ダンベルをこれから買おうとしている方が、気になることだと思います

そこで今回はパーソナルトレーナーの私が選ぶ、ダンベルだけで全身を鍛えられるオススメ30種目を紹介していきます

後半のほうで、おすすめのダンベル紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください

腹筋はダンベルよりも腹筋ローラー(アブローラー)のほうが効率的に鍛えられるので、以下の記事を参考にしてみてください

おすすめの腹筋ローラーの使い方や驚くべき効果を紹介【家で筋トレ】
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この記事を書いている人

BULKMAN
筋トレ好きの自称アメコミヒーロー(本業はパーソナルトレーナー)

 

ダンベルだけで全身を鍛えるオススメ30種目

胸トレ

胸トレ | プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!
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まずは胸トレからです!

上の記事では、以下の5種目を動画付きで詳しく紹介しています

  • ダンベルベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルプルオーバー

特にかっこいい体を作りたい方は、インクライン系がおすすめ

レップ数やセット数、重量、種目の組み方まで書いているのでぜひ参考に!

参考【胸トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選

 

背中トレ

背中トレ | プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!
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次に背中(僧帽筋も含む)トレです!

上の記事では、以下の5種目を動画付きで詳しく紹介しています

  • ダンベルプルオーバー
  • ワンアームダンベルロー
  • ダンベルベントオーバーロー
  • ダンベルデッドリフト
  • ダンベルシュラッグ

参考【背中トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選

 

▼ただダンベルで広背筋を鍛える種目は、基本的にダンベルプルオーバーしかないので、懸垂バーもおすすめですよ

懸垂バーTOP3 | 筋トレのプロが本気でおすすめを選んでみた
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脚トレ

脚トレ | プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!
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1番キツいであろう脚トレですね

上の記事では、以下の5種目を動画付きで詳しく紹介しています

  • ダンベルスクワット
  • ダンベルジャンプスクワット
  • ゴブレットスクワット
  • ランジスクワット
  • ブルガリアンスクワット

お尻も鍛えられる種目も用意しているので、女性の方にもおすすめ!

参考【脚トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選

 

肩トレ

肩トレ | プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!
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逆三角形の体作りや小顔効果が期待できる肩トレ

上の記事では、以下の5種目を動画付きで詳しく紹介しています

  • ダンベルショルダープレス
  • フロントレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • サイドレイズ100レップス法
  • リアレイズ

基本的な種目を中心に紹介していますが、すべて効くので参考にしてみてください

参考【肩トレ】プロが選ぶダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選

 

上腕二頭筋トレ

上腕二頭筋(力こぶ)をダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!
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筋肉といえば"力こぶ"というわけで上腕筋二頭筋です

上の記事では、以下の5種目を動画付きで詳しく紹介しています

  • ダンベルカール
  • インクラインダンベルカール
  • コンセントレーションカール
  • ハンマーカール
  • インクラインハンマーカール

上腕二頭筋の短頭・長頭や上腕筋を満遍なく鍛えられる種目を選んでいるのでぜひ!

参考【上腕二頭筋(力こぶ)トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選

 

上腕三頭筋トレ

上腕三頭筋(二の腕)をダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選!
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腕の70%の筋肉を占める上腕三頭筋(二の腕)です

上の記事では、以下の5種目を動画付きで詳しく紹介しています

  • ライイングエクステンション
  • フレンチプレス
  • ダンベルキックバック
  • ダンベルナローベンチプレス
  • テイトプレス

私の得意部位が上腕三頭筋で、中でもライイングエクステンションのおかげで発達したと思っているので、あなたにも取り入れてほしい種目になります

参考【上腕三頭筋(二の腕)トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選

 

おすすめのダンベル&ベンチ紹介【パーソナルトレーナーが厳選】

ダンベル

【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキング
【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキング10選

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ここまでで紹介してきた種目には、すべてダンベルが必要です

下の記事でおすすめのダンベルを5つ紹介しているので、ダンベル選びで悩んでいる方は参考にしてみてくださいね

参考【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキング10選

 

ベンチ

アディダス トレーニングベンチ
【目的別】プロが選ぶ!筋トレベンチ台 | おすすめランキング5選

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ダンベル以外にもベンチがあると、トレーニングの幅は確実に広がります

下の記事でおすすめのベンチを5つ紹介しているので、ベンチ選びで悩んでいる方はぜひ!

参考【目的別】プロが選ぶ!筋トレベンチ台 | おすすめランキング5選

 

まとめ

以上がダンベルだけで全身を鍛える種目の紹介でした

ダンベルだけでもデカい体は作れるし、ダイエットもできるので、頑張っていきましょう

しっかりやれば必ず理想の体を作ることができますよ!

参考【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキング10選

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