トレーニー必須のサプリであるクレアチン
このページでは、筋トレ初心者の方のために、そもそもクレアチンとは何か、副作用、効果、正しい飲み方、タイミング、おすすめのクレアチンサプリなどを紹介していきます
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クレアチンとは？効果や副作用は？
そもそもクレアチンとは？
体内で合成されるアミノ酸の一種です
主に筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATPの再生に使用され、筋トレ（無酸素運動）や激しいスポーツなど、強度の高いトレーニング時に、素早いエネルギーを作り出すサポートをしてくれます
効果
- 筋力アップ
- 筋肥大
- 回復を早める
- 炎症を抑える
- 脳機能を高める
と、まぁこんな感じです
この中でも特に言われているのが、筋力アップですね
私自身の経験でも、クレアチンを飲み始めて3週間ぐらいで、停滞していたベンチプレスの重量が7.5kg上がるなど効果を実感できたり、
パンプアップのときに、摂取前と比べて明らかに体のハリが違うというのを感じることができました
ちなみに、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の発表でも、最も効果のあるサプリの1つに選ばれるなど、効果を十分に信用できるサプリであることは間違いありません
副作用
まだクレアチンを摂っていない方が、最も気になるのが副作用だと思います
で、結論から言うと、副作用はあります・・・
その副作用というのは、体重が少し増えるというものw
理由は、クレアチンの特徴として筋肉に水を引き込む作用があるからなんです
ただ筋肉に水を引き込むことは、筋肥大にとって効果的だと言われており、バルクアップするうえではむしろプラスに働いてくれるので、人によっては副作用ではないレベルですね
※見た目より体重を気にする方や、格闘技など体重制限のあるスポーツをされている方は注意が必要
クレアチンの正しい飲み方やタイミング
摂取量
1日に飲むべき量は、5gが理想的です
5gを毎日、3週間～1ヶ月ぐらい飲み続けたら、ほぼ確実に効果を実感することができます
クレアチンローディングは必要ない
知らない方からしたら、「クレアチンローディングってなんやねん」って感じだとは思うので、
簡単に説明すると・・・
体内に備わっているクレアチンタンクを満杯にして、あらかじめクレアチンの血中濃度を高めておくことを指します
もう少し具体的に言うと、1日20gぐらいを1週間ぐらい飲み続けて、体内にクレアチンを満杯にするという方法です
このローディングは少し前までは普通に行われていたんですが、最近の研究では「やる必要はない」と言われていますし、山本義徳さんや筋トレYouTuberであるShoさんも、必須ではないと仰っていますので、上記で書いた1日5gを毎日飲み続けるだけで十分です
最も効果を発揮してくれるタイミング
絶対にこれ！というタイミングはありませんが、糖質と一緒に摂取するのが効果的だと言われています
なので、筋トレ中や筋トレ後などに、糖質を入れた、EAA（BCAA）やプロテインと一緒に飲むと効果的です
おすすめのクレアチンサプリ
私が愛飲しているものが、オプチマムのクレアチンです
無味無臭なので、飽きもなく続けることができるし、味の付いているEAA（BCAA）やプロテインと混ぜて飲むと、飲んでいることすら分かりませんw
それに1日あたり15円で飲めるので、1ヶ月で見てもワンコイン以下とコスパ最高です
クレアチンサプリ選びで迷っている方はぜひ！
クレアチンのまとめ
こんな方におすすめ
- 筋肥大させたい方
- 扱える重量を増やしたい方
- 筋肉痛や炎症を早く治したい方
十分に効果もあり、副作用も少しの体重増加程度しかないので、筋トレしているのにクレアチンを摂っていない方は、この機会に摂り始めてみてはいかがでしょうか